骨骼是人體內支撐身體、保護內臟的重要結構，骨骼健康對人體健康也有著非常重要的影響。
健骨——是我們要終生重視的問題。
30歲后，骨量就開始走下坡路
很多人覺得骨量流失是老年人應該注意的事情，年輕人無需擔心，其實這種說法是錯誤的。
事實上，從30歲起，我們的骨量就已經開始悄悄流失——
30~35歲：骨量開始流失
36~49歲：緩慢減少
50~69歲：迅速減少
70歲以上：持續減少
很多人會認為，得了骨質疏松并不是立即要人命的大病，其實它的后果非常嚴重。
要知道，隨著骨量的持續流失，罹患骨折的風險也會逐漸增加。
骨折除了會給我們的生活帶來極大不便，它也是導致老年患者致死、致殘最常見的主要原因。
數據顯示，骨質疏松發生髖部骨折后，20%的患者會在一年內死于各種并發癥，50%的患者殘疾，生活質量明顯下降。
不僅如此，骨質疏松性骨折只要有一次，就有可能接二連三地發生，而且與創傷性骨折的發生機制不一樣，這類骨折甚至會在稍有磕碰或在日常活動中便會發生。
出現3種痛，警惕骨量“流失”
骨質疏松癥的狡猾之處在于，沒有顯著的臨床特點。
一些容易被忽視的疼痛，可能就是骨頭在不知不覺中被“吃掉”的“信號”——
01脊柱兩側痛
一般情況下，骨量丟失12%以上就可能出現骨痛。
這種痛常沿著脊柱向兩側擴散，仰臥或坐位時疼痛可減輕，但直立、后伸時會加劇。
02慢性腰背痛
這種痛多見于絕經后婦女，以腰部酸痛為主，背部和全身多處關節有隱痛，彎腰時疼痛加重，一般不影響生活。
如果白天活動較多，痛感可能較輕，但夜間翻身、清晨醒來起身時痛感加劇。
03串痛
因骨質疏松發生椎體骨折時，慢性腰背痛可出現急性加重，甚至咳嗽、打噴嚏時會出現串痛（疼痛部位游走不定或走竄攻痛），翻身、變換體位時會加重，甚至無法起床，但部分人仍可堅持行走。
遠離傷骨壞習慣
除了年齡，不良習慣和行為也會給骨骼帶來負面影響和傷害。
壞習慣一：長期飲酒、抽煙。
壞習慣二：喜歡喝濃茶、濃咖啡和碳酸飲料。
壞習慣三：熬夜過多。
壞習慣四：偏愛高糖、高鹽飲食。
壞習慣五：攝入肉類過多。
另外，患有慢性腎炎、長期服用激素類藥物的人，也會影響鈣質在骨骼上的沉積和骨形成，使骨量顯著減少。
骨質疏松預防指南
鈣是骨骼健康的“原材料”，維生素D是催化劑幫助鈣吸收，兩者雙管齊下才能有效預防骨質疏松。
不過，補充鈣與維生素D是個長期的過程，且越早累積越好。
一般來說，從青春期起至35歲，我們就需要盡可能保存體內鈣質，如果從50歲后才開始補鈣，往往為時已晚。
010~18歲：補充營養+適當運動
保持營養均衡，有利于骨骼健康。
飲食方面
應該注意攝入富含鈣、維生素D、蛋白質、維生素K和鎂的食物。
可以每天喝300克的奶或奶制品；每天吃300～500克蔬菜，并保證蛋類、新鮮魚和肉類的攝入，正確調整飲食結構。
運動方面
建議規律地進行體育鍛煉，培養長期運動的習慣，這同樣有助于提高峰值骨量。
建議每天進行60分鐘以上的有氧運動，如跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車等。
每周至少3天進行肌肉力量運動，每次60分鐘或更久，包括跑步、跳繩、打籃球、打網球和進行抗阻訓練等。
0218~40歲：增加日照
這個年齡段的人群要做好骨骼健康的維護，特別是要注意保持充足的日光照射，幫助骨骼擁有充足的維生素D。
缺乏維生素D的人會有無力感，容易跌倒，增加骨折風險。
一般來講，在春、夏和秋季，北京時間上午10時到下午4時，將面部和雙上臂暴露于陽光下，每次累計15～30分鐘，每周保持3次，基本上能夠滿足人體維生素D的營養需求。
冬季，如不便日曬，我們可以在醫師的指導下選擇一些維生素D補充劑。
對于健康人群，維生素D的推薦每天攝入劑量在200IU即可。
0340~65歲：做好骨量篩查
40歲以上至65歲年齡段人群要了解和熟悉骨質疏松癥，每年進行骨量篩查，早發現、早診斷、早治療。
0465歲以上：預防跌倒，避免骨折
運動鍛煉能幫助老年人應對和延緩因衰老而引起的生理功能衰退。
在身體條件允許的前提下，老人可適當加強平衡訓練，如側步走、腳跟對腳尖走、金雞獨立換重心等鍛煉。
此外，老年人日常身體活動要逐漸放慢節奏，下蹲、轉身、起立等活動不要著急，避免摔倒。
老年人的居所還應在洗手間、走廊、樓梯、座椅處設置扶手，或提供適合的拐杖、助行器等支撐老年人安全行走。
喜歡此內容的
