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晚餐吃錯,不如不吃!尤其是這5種,醫(yī)生看了都害怕!
發(fā)布日期:2023/12/29 發(fā)布人:管理員

你的晚餐一般在幾點吃?


2020年7月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》(JCEM)上刊登了這樣一個實驗。


實驗團隊選了20名平均年齡在26歲的健康志愿者,男女各半,平均體重指數(shù)23.2,習慣于22:00~01:00就寢,睡眠時間也固定。


這20人被隨機分為兩組,分別在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐,均給予等熱量飲食。


隨后志愿者均在23點入睡。


研究發(fā)現(xiàn),相比18:00吃晚餐的志愿者,22:00進餐的人群機體血糖水平較高,且其機體消耗的脂肪量也相對較低。


這意味著,晚餐吃得太晚,非但不利于血糖控制,還很容易令人發(fā)胖。


圖片晚飯吃太晚,四種疾病易上門



01消化不良


腸胃有著自己的生物節(jié)律,夜間通常是人體胃腸道的“自我休整期”。


若每日進食過晚,受食物的影響,腸胃的自我修復的進程被打亂,腸胃“過勞”,就會導致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。


此外,吃得過晚還容易引起反流性胃炎和食道炎。時間長了,甚至引發(fā)胃癌。


而胰腺作為一個消化器官也會因為進食過晚而“被迫加班”,加重其負擔,長期如此會導致胰腺炎,甚至誘發(fā)胰腺癌。


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02心血管受損


人在睡眠時血流速度會減慢,晚飯吃太晚,未分解掉的血脂易累積在血管壁上,形成動脈硬化,最終可能發(fā)展成冠心病。


希臘約阿尼納大學醫(yī)學院一項研究顯示,比起吃完飯后一小時內(nèi)就寢的人,睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人,發(fā)生中風的幾率降低66%;間隔70分鐘~2小時的人降低76%。



03糖尿病


人體晚間代謝速度減慢,是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚,代謝不掉的部分容易堆積脂肪,導致肥胖。


過度肥胖易使胰島水平波動異常,誘發(fā)糖尿病。此外,脂肪的過度堆積還可能會形成脂肪肝等問題。



04睡眠障礙


一般來說,食物進入胃腸道后,大約在4小時左右才能完全排空。


在此期間,腸胃功能會持續(xù)處于旺盛的時期。如果經(jīng)常進食過晚,且您有餐后立即入睡的習慣,活動的腸胃勢必會影響睡眠質(zhì)量,導致失眠多夢等問題。


美國一項研究甚至發(fā)現(xiàn),晚飯吃太晚會損害記憶。


所以說,如果您經(jīng)常有睡不好的情況出現(xiàn),一定注意觀察,這是否與進食過晚相關(guān)。


圖片晚餐幾點吃最佳?


從內(nèi)分泌和消化角度考慮,按照晚10~11點入睡來計算,晚餐最好在晚6點左右吃,最遲不要超晚過7點。


不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺,間隔至少2個小時后再入睡。


可能有人會問,晚上6點吃飯,10點就會餓了,吃還是不吃?


營養(yǎng)專家建議,如果睡得比較晚,加餐有個最佳時間,就是晚上9點前。


吃點水果、喝一小碗粥、一杯豆?jié){或者一小杯酸奶,都是很不錯的選擇,既能補充營養(yǎng),還能增強飽腹感。


此外,如果您確實無法按時吃晚餐,那么不妨把晚餐“分開吃”。


方法也很簡單:


  1. 在晚5~6點時先適量進食一些比較容易得到的主食,如三明治、燕麥粥、紫菜飯卷、全麥面包等。

  2. 在晚上7~8點時,少量進食蔬菜和肉蛋奶之類的食物。


這樣不會因為晚餐太湊合造成營養(yǎng)不良,也不會因為晚餐吃太晚或太多而影響消化和血糖。


雖然比不上直接晚上6點吃飯,但也是一種避免更大危害的方法。


圖片五種晚餐不值得吃!



01肉菜居多


晚餐肉食過多,一來容易升高血脂、使多余的脂肪在血管上沉積,二來會加重胰腺負擔,增加糖尿病的患病風險。


此前,英國營養(yǎng)科學顧問委員會指出,晚餐時食用過量紅肉和加工肉制品,會使得腸癌的發(fā)病風險上升。


一般來說,一頓健康的晚餐應(yīng)該有如下的食材比例——蔬菜:肉:飯 = 2:1:1。


這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜,最好選擇綠色蔬菜。肉類可以用豆制品和海產(chǎn)品替換。飯代表所有淀粉類食物,比如雜糧米飯、紅薯等。


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02吃太多產(chǎn)氣食物


部分人為了減肥,可能會用土豆、芋頭等來代替晚餐。


它們雖是有益健康的粗糧,但在消化過程中會產(chǎn)生大量氣體,如果吃太多易導致惡心、脹氣、反流等不適,還可能降低晚上的睡眠質(zhì)量。



03吃得太辣


吃辣雖然能讓人身心愉悅,但卻很容易刺激腸胃,導致胃食管反流、脹氣、泛酸等癥狀,影響食物的消化吸收。


而且晚上吃得過辣,還會造成部分人胃部灼熱,對睡眠同樣容易產(chǎn)生干擾。


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04大口飲酒


經(jīng)常在晚餐時大量飲酒, 不僅會對肝臟造成損傷,還會加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征,對大腦功能也會造成不同程度的傷害。



05喜食甜品


高糖食物一來容易給腸胃增加負擔;二來其中的糖分會增加肥胖、心血管疾病的患病風險。


再者,高糖易刺激多巴胺大量分泌,造成入睡困難、易做噩夢、易醒等問題。

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